Полное йоговское дыхание. Изучение.

Подробно: Диафрагмальное дыхание. Полное йоговское дыхание.  Напряжение нижних мышц живота.  Упражнения с  полным дыханием и удержанием мышц живота.

Цель:  понимание процесса дыхания и логики движения диафрагмы на вдохе и выдохе. Освоения всех фаз дыхания, соединение отдельных элементов в полное  йоговское дыхание. 

Продолжительность занятия: 1,5 часа

Дыхательные упражнения из йоги  (по Андре Ван Лизбет).

Дыхательные техники называются в йоге «пранаяма», что буквально означает «контроль  энергии».

 Первое, что необходимо сделать – принять позу с прямой спиной. Выпрямить позвоночник, растягивая мышцы спины, и слегка подать вперед таз. Поясница должна быть немного прогнутой. Независимо от позы, которую вы. принимаете, практически невозможно успешно выполнить упражнение, если вы сидите ссутулившись, как в «позе портного» (на полу со скрещенными ногами). Можно сидеть на стуле или на полу.

Сначала выполните упражнение неправильно, чтобы у вас появилась возможность сравнить. Максимально освободите легкие, напрягая мышцы живота, чтобы вытолкнуть воздух. Теперь глубоко вдохните, расслабляя мышцы живота (это неправильно!), и наблюдайте, как ваш живот надувается, словно ВОЗДУШНЫЙ шарик. В этом как раз и состоит главный недостаток этой техники. Далее выполняем упражнение правильно. Освободите легкие, как и прежде. В конце фазы выдоха напрягите живот и держите его напряженным. Перед выполнением вдоха надавите левым указательным пальцем на точку в области, расположенной между пупком и лобком, а правым указательным пальцем — на точку между пупком и грудиной. Продолжайте давить на живот, чтобы почувствовать разницу в сопротивлениях на разных уровнях, по-прежнему задерживая дыхание без воздуха в легких. Не убирая пальцы, медленно выполняйте вдох.

Держите нижнюю часть живота напряженной во время всей фазы вдоха, не препятствуя незначительному раздуванию области над пупком. Когда вы так дышите, брюшная стенка сопротивляется давлению со стороны опускающейся диафрагмы, которая отодвигает органы вниз и вперед. Ваши пальцы отчетливо почувствуют разницу в сопротивлении со стороны мышц живота на обоих уровнях. Вдох требует определенного мышечного усилия, и сжатие передается к органам брюшной полости, которые энергично, хотя и нежно, массируются, а значит, оздоравливаются и укрепляются.

Задержка дыхания с полными легкими
Задержите дыхание, напрягая мышцы живота и соблюдая правила задержки дыхания. Возросшее давление в брюшной полости и грудной клетке наиболее заметно на фазе задержки дыхания. В этот момент у ученика возникает потребность удерживать воздух в грудной клетке, чтобы давление не поднималось выше уровня голосовой щели. Это достигается при выполнении горлового замка  ( подбородок отведен немного внутрь -назад). В этом случае к лицу не приливает кровь, а давление в легких не причиняет никакого вреда, поскольку равномерно распределяется по всей поверхности легочной плевры (это примерно 140 квадратных метров).

А что же с обычным дыханием?
Включение в работу мышц живота не ограничено рамками пранаямы. Обычное дыхание, как и йогическое, тоже должно сопровождаться напряжением мышц живота, но в облегченном варианте. Всякий раз, когда вы об этом вспоминаете, напрягайте живот, особенно область ниже пупка. Когда вы ведете машину, садитесь так, чтобы вы могли дышать, напрягая мышцы живота. Тем самым вы избежите накопления жировых отложений в области талии, поскольку растянутый живот быстрее заполняется слоем жира. Такой способ дыхания постепенно войдет в привычку, вернет вас к природе, ведь наша цель — восстановить истинно природное дыхание.

Напряжение, но не втягивание

    Напряжение мышц живота не подразумевает его втягивание. Втянутый живот препятствует диафрагмальному дыханию. Человек с верхним (подключичным) дыханием, на которое его обрекает втянутый живот, всегда взвинчен и напряжен, его горло замкнуто, а солнечное сплетение сжато в комок; у такого человека, как правило, слабое здоровье, он мерзнет, страдает плохим пищеварением и зачастую отличается чрезмерной худобой из-за того, что плохо усваивает пищу. Он плохо спит и у него часто бывают головные боли. Подключичное дыхание не вентилирует. должным образом легкие, снижает сопротивление организма физическим и нервным перегрузкам, а также укорачивает жизнь. Помимо этого, неподвижная брюшная стенка часто провоцирует запоры. Упражнения могут облегчить состояние такого человека, но эффективную помощь ему окажет только йогическое дыхание в сочетании с расслаблением. Сначала  необходимо научиться произвольно расслаблять мышцы живота. Умение расслаблять мышцы живота — это необходимая предпосылка для активизации диафрагмы, которая в противном случае блокируется в верхнем положении из-за втягивания мышц брюшной стенки и неподвижности ребер. Расслабление напряженного живота приводит к поразительным результатам: солнечное сплетение освобождается от избытка крови, дыхание становится глубже, проходят спазмы пищеварительного тракта, улучшается пищеварение, уменьшается и исчезает чувство тревоги, улучшается сон. Поэтому, если человек привык к «гимнастическому» дыханию,  нужно научиться дышать с расслабленным животом и лишь затем начинайте практиковать пранаяму с напряженными мышцами живота.

20. Праническая подзарядка

Цель пранаямы — увеличить поглощение праны, накопить ее в особых центрах и впоследствии распределить по всему телу. В этой главе мы узнаем, как по собственному желанию можно полностью или частично обогащать праной наше тело. Предлагаемое в связи с этим упражнение особенно интересно из-за легкости освоения, эффективности и безопасности выполнения.

Техника
Ученик принимает положение, удобное для выполнения пранаямы. Какую бы он ни выбрал позу, перед началом упражнения он должен убедиться, что у него абсолютно прямой, вытянутый как струна позвоночник.

Вдох (пурака): фаза поглощения праны

Во время вдоха, который должен быть медленным, размеренным и полным, ученику следует сконцентрироваться на проникновении воздуха в легкие. Чтобы облегчить задачу: концентрации внимания, он может смотреть на кончик носа; ему немного придется скосить глаза, но здесь надо не переусердствовать, — не из-за угрозы косоглазия, а чтобы не перенапрячь глазные мышцы. Глаза должны быть почти ^ закрыты, — в этом случае намного легче выполнять фиксацию взгляда. Однако это нельзя считать настоятельной необходимостью, — просто так легче сконцентрироваться. Ученик должен представлять, как он поглощает прану через ноздри в виде чистой энергии. В качестве другого подспорья для < концентрации он может представлять, что прана входит в его нос как поток желтого или синего света. Но не путайте мысленный образ с иллюзией.

Мысленное представление действительно помогает связывать прану, это доказывают тысячелетия йогической практики. Пранаяма-одновременно психический и физический процес. С момента рождения наши тела поглощают праническую энергию из воздуха без наших сознательных усилий и знания, но невозможно бессознательно практиковать пранаяму. Выдающееся открытие йогов состоит в том, что сознание влияет на процесс поглощения и связывания праны и, соответственно, на способы ее циркуляции в теле. Однако, этот процесс невозможен без концентрации внимания, а самым эффективным элементов концентрации являются мантры. С этой точки зрения идеально походит мантра «ОМ».

Йог, представляя, что он впитывает светящуюся энергию через ноздри, в действительности увеличивает количество праны в своем теле. Я не знаю, проводились ли в этой области научные исследования, но это и не так важно. Главное — чтобы мы могли добиться намеченных результатов. Йоги, которые при помощи техник пранаямы останавливают удары своего сердца, особо не переживают по поводу отсутствия оборудования для научного подтверждения этого факта. Они практикуют пранаяму и извлекают из нее пользу на протяжении тысячелетий без электрокардиограммы, которая нужна ученому для подтверждения факта остановки сердца.

Упражнения: 

Шаг №1

1. Разминка стоя с движениями рук, ног и с дыханием. Кошка- Корова,  вращение плечами и головой. 5 – 7  мин.

2. Агни Сара из Позы Рыбака

2. Стоя, с шарфом (ремнем) на линии выше талии, отметить ширину шарфа после вдоха и выдоха, замерить разницу.  3 — 5 раз.

Ремень (шарф) на ребрах под грудью, то же. 3 — 5 раз.

Ремень выше груди.  **  3 -5 раз. С каждым разом стараться увеличить разницу между отметками.

Отдохнуть и  отметить ощущения, вслух.

3. Нижняя часть живота, поддержание тонуса («силовой центр»), подтягивание передней стенки живота к позвоночнику.

Стоя,  затем лежа, ноги согнуты к коленях, проделать полное дыхание с удержанием тонуса внизу живота, руки на животе.  3 -5 циклов.

4. Дыхание на счет при ходьбе.

Вдох на 8 счетов, задержка на 2, выдох на 8 задержка на 2.

Ходить по комнате, на прогулке,  3 – 7 мин.

Задание на дом:

Понаблюдать за своим дыханием перед зеркалом,  замерить разницу между  в объеме между вдохом и выдохом в трех местах, следить за умеренным напряжением нижней части живота стоя, лежа.

3 раза в день по 3 -5 мин (утром, днем и вечером) уделять время и внимание упражнениям.