Соединение дыхательных практик с динамическими движениями, проработка суставов.

    Сукшма-Вьяяма -  это система упражнений йоги, которая содержит не сложные динамические и статические упражнения в сочетании с пранаямой.

Упражнения комплекса активизируют весь организм, делая тело более разогретым и подвижным, улучшает деятельность систем кровообращения и дыхания, улучшают обменные процессы, укрепляют все суставы суставов, мышцы и кости. 

   На тонком уровне («сукшма» — означает тонкое, тонкое, энергетическое тело человека) практика направлена на то, чтобы очистить энергетические каналы — Нади, воздействием на различные энергетические центры и точки в теле, такие как чакры и мармы (108 жизненно активных точек тела).         Сукшма-вьяямы могут практиковаться и одинаково полезны как начинающими, так и продолжающими практиками йоги с целью улучшения координации, развития равновесия, увеличения емкости легких, глубокой проработки суставов и связок, развитие чувствительности.

   Движения, выполняемые в более мягкой манере и без особого напряжения, относятся к категории «сукшма», те же, что выполняются с напряжением мышц, на задержке или с акцентированным выдохом, как правило, относятся к разряду «стхула».

 Основное значение слова вьяяма (санскр. vyayama) – упражнение, но его часто переводят вторым и третьим значением – вращение, разминание. При необходимости вьяяма может быть разминкой к практике асан или к другой тренировке, а может быть и самостоятельной практикой на 1,5-2 часа, полностью прорабатывающей всё тело. Кроме основной схемы движения сверху вниз – от головы к стопам последовательно по всем частям тела могут применяться и другие методы – например проработки от периферии к центру.

Предполагается, что практики правильно освоили уджай и бхастрику.

В начале класса: короткое повторение основ дыхания. Несколько тренировочных циклов в медленном темпе. 5 мин

1. разминка с дыханием уджай: 15 мин

мягко, каждое движение сопровождается спокойным циклом дыхания, внимание на область суставов. Как вариант азминки можно использовать упражнения, данные С.Сарасвати.

  — шея ( повороты вправо влево, круговые движения, ПИР на шею)

— плечи ( круговые движения вперед -назад. Упираемся основанием ладони в области мизинца в талию — наклон локтя вперед др рукой — смена позиций, заводим руку за спину разогрев… давления др руки на локоть, далее кисть руки помещается между лопаток, другая рука снизу — замок с наклонами из стороны в сторону туловища — смена рук)

  — руки, локти, пальцы. -круговые движения.

  — грудной отдел ( круговые движения, мягкие скрутки, кошка корова)

— бедра( круговые движения — кошка корова)

— колени( круговые движения из положения стоя)

  — стопы.( круговые движения из положения стоя, приседаем руки над коленными чашечками+ стопы — круговые движения)

— Ролик на спине.

Компенсация ( данное дыхание и движение, выполняем после форсированного дыхания для компенсации, выравнивания давления):

Вдох — руки плавно идут вверх через стороны. Выдох  — руки перед собой. Дыхание: уджай, внимание: по позвоночнику от копчика вверх до макушки, выдох — от макушки вниз до копчика.

1.  Основной цикл сукшма вьяяма(40 мин)

Буддхи-таттха-дхрипш-шакти-викасака

(укрепление разума и силы воли)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, рот закрыт. Наклоните голову назад как можно дальше и широко откройте глаза.

Упражнение: сосредоточьте мысли на макушке головы, вдыхайте и выдыхайте быстро и энергично через нос методом «кузнечных мехов». Для начала достаточно делать упражнение 25 раз (фото )

Смарана-шакти-викасака (укрепление памяти)

Исходное положение: принять то же положение, что и при выполнении предыдущего упражнения, но только вместо того, чтобы наклонять голову назад, надо держать ее в обычном положении, сосредоточив взгляд в точке, отстоящей от пальцев ноги на расстоянии 152 см.

Упражнение: сосредоточьтесь на брахма-рандхре (макушке головы) и энергично дышите через нос методом «кузнечных мехов». Для начала достаточно проделывать 25 раз (фото )

Это упражнение приносит особую пользу и случае умственной усталости и значительно улучшает память. Оно полезно для всех, чья работа связана с умственным напряжением и истощением нервной системы.

Медха-гиакти-викасака (укрепление интеллекта)

Исходное положение: спина прямая, ноги вместе, глаза закрыты. Подбородок опущен и покоится в ключичной выемке.

Упражнение: согласно йоговскому учению, центр умственной энергии человека находится в углублении задней части шеи (под затылком). С максимальным вниманием сосредоточьтесь на этом месте. Затем начинайте дышать методом «кузнечных мехов». Проделайте упражнение 25 раз (фото ).

Компенсация.

Оценивая это упражнение, Упанишады говорят:

«Джаландхара-бандха способствует сужению полости глотки. Нектар, попадающий по каплям с многочисленных лепестков лотоса, не уничтожаете в пищеварительном тракте, и при регулировании жизненных сил возбуждается сила (кундалини), способная творить чудеса»(«Йога-чудамани-упанишада», 51).

Описанные выше упражнения эффективны при лечении различных степеней умственных недостатков и нервных расстройств. Способствуют приливу крови к голове и мозгу, вероятно, вследствие того, что создаются препятствия скапливанию венозной крови из-за резкого наклона шеи. При этом происходит обогащение крови кислородом и улучшение питания тканей мозга.

Вытягивание и наклоны шеи в упражнениях воздействуют на шейные нервы. Кроме того, воздействию подвергается вся верхняя часть спинного мозга. Известно, что растяжение нерва может уменьшить величину импульсов, проходящих через нерв. В особенности этот эффект дает джаландхара-банЬха, подразумевающая сильный наклон шеи. Кроме того, улучшение кровоснабжения задней части мозга приводит к усиленному питанию эндокринных желез передней части мозга, воздействуя, в частности, на такие эндокринные железы, как шишковидная железа и гипофиз. По известному результату деятельности этих двух желез, и особенно шишковидной, можно ожидать очень важные метаболические эффекты. Эти эффекты способствуют усиленному росту и развитию организма, пищеварению, функционированию половых желез и репродуктивной способности. Также стимулируются (механически, гемодинамически и неврологически) щитовидная и паращитовидная железы, расположенные в области шеи. Щитовидная железа, воздействуя на костный состав организма и использование им кальция, управляет важнейшими процессами в человеческом теле. Эти железы справедливо включены в список «желез судьбы», и потому они, несомненно, являются главными железами в воздействии на телосложение, осанку и активную деятельность всего организма.

Скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака (укрепление лопаток и плечевых суставов)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, пальцы сжаты в кулак, при этом большой палец лежит внутри ладони.

Упражнение: вытяните губы и придайте рту форму вороньего клюва. Вдохните воздух, не раздувая щек. Сдерживая дыхание, опустите подбородок на ключичную выемку. Держа спину прямой, энергично двигайте плечами вверх и вниз, подобно движениям при работе с насосом. Руки должны быть спущены по бокам. Примите нормальное положение, выпрямите шею, откройте глаза и постепенно выдыхайте через нос. Повторяйте упражнение для начала по 5 раз.

Упражнение способствует повышению тонуса плечевых кровеносных сосудов, мышц, нервов и костей.

               Бхуджа-бандха-шакти-викасака (укрепление плеч)

Исходное положение:ноги вместе, руки сжаты в кулаки, большие пальцы подогнуты внутрь. Согните руки в локтях и поднимите предплечья под углом в 90 градусов.

Упражнение:энергично выбрасывайте руки вперед (на уровне плеч) и отводите назад. Локти не отводить сильно назад, они должны возвращаться к начальному положению. При движении руки параллельны полу. Дыхание нормальное. Делайте упражнение для начала по 25 раз.

Под влиянием этого упражнения укрепляются бицепсы и локтевые суставы, выпрямляются деформации рук и плеч. Постоянное выполнение этого упражнения делает руки сильными и гибкими.

Укрепление лопаток и плеч: Вдыхаем, надуваем щеки, энергично двигаем плечами вверх и вниз, задержав дыхание. 3 цикла.

Укрепление плеч: активно выбрасываем руки вперед, руки сжаты в кулаки, б.п. Внутри.

укрепление локтей: поднимаем и опускаем предплечья, потом, одновременно поднимаем обе руки.

кулаки верх вниз, потом кисти разжаты пальцы вытянуты, и цикл с расставленными пальцами.

В завершении упражнения, сильно напрягаем пальцы в положение кобры, и расслабляем.

Грудной отдел и область лопаток

Руки за затылком в намасте, пальцы рук смотрят вверх, ладони давят друг на друга, движение вправо влево. Меняем положение кистей: руки сцеплены за пальцы, движение из стороны в сторону, меняем нижнюю руку и верхнюю. Руки перед собой, в намасте — движение вправо влево.
 В замке — то же.

В статике: давят друг на друга, в намасте перед грудью. Опускаем пальцами вниз — давление — поджимаем обл ягодиц и низ живота.

Укрепление грудной клетки.Вдыхая, прогибаемся как можно дальше назад, мышцы ягодиц сжаты! На выдохе наклоняемся вниз, с чуть согнутыми коленями. 5-10 наклонов. 12 дыханий в  бхастрики. Вдох  — после задержки на вдохе, активные движения: прогиб, наклон, когда нужно выдохнуть  возвращаемся в и. п., делаем энергичный выдох руки как бы отжимаются спереди сверху вниз.

Удара-шакти-викасака—2 (укрепление мышц живота)

Исходное положение:встаньте прямо, ноги вместе, шею вытянуть приблизительно на 2 см выше нормального положения.

Упражнение:вдыхая быстро и глубоко через нос методом «кузнечных мехов», выпячивайте живот, выдыхая — втягивайте его. Для начала повторяйте упражнение 25 раз. Особое внимание следует обратить на то, чтобы полностью выпячивать и втягивать живот. Вдох и выдох должны быть ритмичными.

Укрепление мышц живота: 1. Чуть приподняв подбородок, вдыхаем и выдыхаем напрягая и расслабляя мышцы живота, 2. Запрокинув голову, вдыхаем, и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.3. Смотрим в точку перед собой на полу в 1.5 метра ...

Удара-шакти-викасака — 5(укрепление мышц живота)

Исходное положение:встаньте прямо, ноги вместе.

Упражнение:губы сложите трубочкой, всасывайте воздух и одновременно опускайте подбородок так, чтобы он коснулся ключичной выемки. Это действие — называется Джаландхара-бандха. Задержите дыхание, закройте глаза и надуйте щеки. Выдыхайте постепенно через нос, не производя совершенно никакого звука.

Если вы задержали дыхание на значительный период времени, обратите особое внимание на то, чтобы выдох не был резким, ибо такое дыхание принесет вред. Повторяйте для начала по 5 раз.

Кати-шакти-викасака—3 (укрепление мышц спины, поясницы)

Исходное положение:встаньте прямо, ноги вместе.

Упражнение:вдыхая, активным движением отклонитесь назад как можно дальше. Выдыхая, активным движением наклонитесь вперед и коснитесь головой коленей. То же движение с разведенными ногами.

Укрепление поясницы: Вытягиваем руки в стороны, наклоняемся влево и вправо, не двигая руками. Повороты из стороны в сторону с выдохом. Возможно выполнение после цикла бхастрики на задержке дыхания после вдоха! 3 цикла. По 12 дыхательных движений.

Пробуждение Кундалини: Ударяем себя по ягодицам пяткой поочерёдно правой и левой ноги.

Укрепление коленей:

активным движением колена поднимите одну ногу вперед, а затем так же резко отведите назад и снова повторите, сохраняя верхнюю часть туловища в прямом положении. После выполнения этого упражнения повторите его другой ногой. При отведении ноги назад пятка должна коснуться ягодицы. Проделать упражнение 10 раз.

Практика этого упражнения особенно полезна для людей, страдающих ревматизмом коленного сустава, так как при этом усиливается циркуляция крови в пораженной области.

Укрепление бедер:Опускаемся, будто садясь на стул. Приседания с коленями в стороны.

Лежа на спине:колени согнуты,  стопы упираются в пол, движение вправо влево, выдох — наклон в сторону.

Колени подтягиваем выше, движение тоже — в динамике.

Укрепление стоп

1.поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, ноги вместе. 2. Ноги вместе, ноги расставлены на  ширины бедер, то же.

Прыжкина месте, руки подняты вверх, в момент приземления, колени присогнуты, опускаемся на всю стопу, резких выдох, со звуком: ху.( в начале класса??)

Кундалинитряска, для снятия общего напряжения. 3-5 минут. Внимание  на ощущение «проточности» тела.

Литература: Д. Брахмачари «Сушма вьяяма». С.Сарасвати «Асана. Пранаяма. Мудра.