Утренний пробуждающий комплекс упражнений «Приветствие Солнца».

«Ом» 3 раза.

Разминка.

Дыхание как прилив-отлив, спокойное.  В начале дня мы готовим тело и ум с помощью упражнений, приветствии света нового дня и установления спокойного дыхательного ритма.  В позах дыхание не задерживать!

1. Суфийский круг.
2. Езда на верблюде.
3. Наклоны к одной ноге боковые, прямые (джану ширшасана) (подушка под ягодицы и колено при необходимости).
4. Подготовка к динамическим переходам: поза ребенка(выдох) – поза планки (вдох)(3 раза)
5. «Сурья намаскар», каждая поза вначале осваивается по-отдельности, по 2 — 3 дыхания в каждой позе.  (Облегченный вариант для начинающих – женщин)., затем выполняется 2 – 3 цикла в медленном  темпе, и в конце – обычный вариант, для совсем продвинутых с прыжками. Рекомендации по выполнению этого комплекса дома, с учетом доши и состояния здоровья.
6. Эффекты и противопоказания.

(Свами Сатьянанда Сарасвати.
Сурья Намаскар — Здравствуй, Солнце! )

Сурья намаскар представляет собой серию из 12 положений тела. В этих асанах поочередные наклоны вперед и назад сгибают и вытягивают позвоночник и другие части тела в их максимальных пределах. Серия дает такое глубокое растяжение всего тела, что лишь немногие другие формы упражнений могут быть сравнимы с ней.

Многие начинающие обнаружат негибкость своих тел из-за напряженных мускулов, жесткости сухожилий и отложения токсинов в суставах. Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению — все это может быть устранено через очень медленное выполнение упражнений со вниманием на осознанно принимаемое положение тела и релаксацию в каждой позиции. То, к чему применено небольшое усилие (физическое), затем получается без усилий. Регулярная практика Сурья намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела.

Овладение практикой должно начинаться с соответственно близкого ознакомления с каждой позицией отдельно и только потом целиком. Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Когда это выполнено, то окажется, что дыхание естественно дополняет позицию, и дыхание в какой-либо другой манере кажется неудобным и трудным. Основным принципом дыхания является следующий: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.

ПЕРЕД ПРАКТИКОЙ

Прежде чем приступать к практике, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела как при практике йога нидра. Начните с макушки головы и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела. Затем снова ощутите все свое тело. Спросите себя: «Как я чувствую себя в своем теле? Приятно ли мне расслабляться?» Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья намаскар. Глубоко вдохните.

ДВЕНАДЦАТЬ ПОЛОЖЕНИЙ

Поза № 1 Пранамасана или «поза молящегося»
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Поза № 2 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»
Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.

Поза № 3 Падахастасана или «поза голова к ногам»
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

Поза № 4 Ашва санчаланасана или «поза всадника»
Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

Поза № 5 Парватасана или «поза горы»
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.

Поза № 6 Аштанга намаскара
или «приветствие восемью членами тела» Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох — выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

Поза № 7 Бхуджангасана или «поза змеи»
Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.

Поза № 8 Парватасана или «поза горы»
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.

Поза № 9 Ашва санчаланасана или «поза всадника»
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

Поза № 10 Падахастасана или «поза голова к ногам»
Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.

Поза № 11 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»
Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.

Поза № 12 Пранамасана или «поза молящегося»
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.

Замечание:
Здесь описана половина раунда Сурья намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только изменить в позе № 4 ногу, идущую назад первой (вместо правой — левую), а в позе № 9 — вместо левой — правую. Таким образом, полный раунд содержит 24 движения, два сета по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине раунда. Когда завершены 12 позиций, вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

Один полный раунд содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Конечно, если вы устаете на протяжении раунда, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание вдох, выдох, вдох, прежде чем приступать ко второй половине. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между раундами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше.

1.  Шавасана.

Мантры являются комбинациями звуков, которые предназначены создавать специфическое действие на ум и его функционирование. МантрыСурья Намаскар могут быть проговорены вслух, шепотом или произнесены мысленно, но мысленное произнесение – наилучший способ. Когда звук произнесен мысленно с наблюдением и концентрацией, мысль принимает форму этого звука, она становится этим звуком, и энергия, содержащаяся в этом звуке, проявляется в уме.

Мантры Сурья Намаскар формулируются из букв санскритского алфавита, каждая буква имеет свою собственную особенную вибрационную частоту и производит соответствующий эффект на сознание. Эти 52 звука известны как деванагари, были созданы древними риши в ведический период через состояние глубокой медитации. Эти высокоразвитые души были способны прикоснуться к первоисточнику всех звуковых энергий, Шабда Брахману, Высшему Сознанию, проявляющемуся как звук.

Все внешние звуки, которые мы воспринимаем, возникают, когда два или более объектов, таких как голосовые связки, ударяются друг о друга и создают вибрации в атмосфере. Эти вибрации затем входят в уши, в свою очередь, вызывая колебания в барабанной перепонке. Характеристики этих вибраций передаются в мозг, где они воспринимаются и сравниваются с хранящимися в памяти всеми прошлыми звуками, ум, в свою очередь, представляет их происхождение.

12 солнечных мантр

Каждый год Солнце проходит через 12 различных положений, известных как знаки зодиака в западной астрологии и как раши в индийской. Согласно индийской астрологии, каждый раши имеет особые атрибуты, или настроения, и в каждом настроении Солнце берет другое имя. Эти 12 имен включены в 12 солнечных мантр, которые мысленно повторяются в их соответственном порядке в соединении с 12-ю движениями Сурья Намаскар. Эти солнечные мантры не просто имена Солнца, но каждый звуковой слог, содержащийся в них, является носителем основной вечной энергии (шакти), представляемой самим Солнцем. При повторении их и концентрации на этих мантрах все умственные структуры получают пользу и становятся возвышенными.

Хотя эти мантры не нуждаются в интеллектуальном понимании, их смысл передается ниже для людей с исследовательским умом, так же как и для людей с духовным (большим) уклоном, которые желают использовать мантры как способ подстройки под первоисточник духовного озарения, символизируемый Солнцем. В большинстве индийских мантр в начале пишется маха-мантра ОМ.

1. Ом Митрайя Намаха (приветствие всеобщему другу).

Первая поза пранамасана, она воплощает позу вверяющего себя первоисточнику всей жизни, как мы это знаем: Солнце рассматривается как универсальный (всеобщий) друг, непрерывно дающий свет, тепло и энергию для поддержки нашей и всех других планет. В летописях Митра описывается как пробуждающий людей к активности, поддерживающий Землю и Небо и смотрящий на все творение без дискриминации, точно так же, как Солнце ранним утром подает сигнал о начале дневной активности и роняет свой свет на все живое.

2. Ом Равайе Намаха (приветствие светящему).

Равайа значит тот, кто светит и открывает божественное сияние во всей жизни. Во второй позе, хаста уттанасане, мы вытягиваем все свое существо вверх, к первоисточнику света, чтобы принять это сияние.

3. Ом Сурьяйя Намаха (приветствие тому, кто индуцирует активность).

Здесь Солнце является в очень динамичном аспекте, как Божество Сурья. В древней ведической мифологии Сурья был объектом поклонения как Господин Небес, изображаемый пересекающим небо в огненной повозке, запряженной семью лошадьми. Эта прекрасная аналогия нуждается в правильной интерпретации. Семь коней в действительности представляют семь лучей или семь эманации Верховного сознания, которые выявляют семь планов бытия: бху (земной, вещественный), бхувар (промежуточный астрал), сувар (тонкий, небесный), махар (место пребывания дэвов), джанах (место обитания святых душ, которые перешли за пределы эго), тапах (место пребывания просветленных сиддхов) и сатьям (не поддающаяся анализу истинная реальность). Сурья символизирует само Верховное Сознание, контролирующее все эти планы проявления. Сурья относится к наиболее конкретным солнечным Богам; один из Богов первой ведической троицы, его место пребывания – небо, в то время как Агни (огонь) – его представитель на Земле.

4. Ом Бханавэ Намаха (приветствие тому, кто озаряет).

Солнце является физическим олицетворением гуру или учителя, который устраняет темноту наших заблуждений, так же как темнота ночи устраняется с каждым рассветом. В 4-ой позе (ашва санчаланасана) мы поворачиваем наше лицо по направлению к этому сиянию и молимся за окончание темноты ночи невежества.

5. Ом Кхагайя Намаха (приветствие тому, кто движется через небо).

Солнечное ежедневное движение по небу, которое является основой нашего измерения времени от прежних, используемых как солнечные часы, до искушенных изобретений, используемых сегодня. В парватасане мы предлагаем поклон тому, который измеряет время, и молимся за прогресс в жизни.

6. Ом Пушнэ Намаха (приветствие дающему силу и питание).

Солнце является источником всех сил. Подобно отцу, оно питает нас энергией, светом и жизнью. Мы предлагаем уважение в аштанга намаскар, касаясь Земли всеми восемью точками нашего тела. В сущности, мы предлагаем всего себя в надежде, что он может подарить ум, физическую и духовную крепость и питание для нас.

7. Ом Хиранья Гарбхайя Намаха (приветствие золотой космической личности).

Хиранья Гарбха также известен как золотое яйцо, блистательный, как Солнце, в котором 
был рожден Брахма, как проявление личного аспекта бытия. Хиранья Гарбха – семя причинности. Вся эта Вселенная, прежде чем проявиться, была в потенциальном состоянии заключена в пределах Хиранья Гарбха. В некотором роде вся жизнь содержится в Солнце как потенция, и это является великим космическим принципом. Мы оказываем почтение Солнцу в бхуджангасане, седьмой позе, и молимся за пробуждение творчества.

8. Ом Маричайе Намаха (приветствие лучам Солнца).

Маричи – один из сынов Брахмы. Лучи света тоже являются сынами Солнца. Но это имя также означает мираж. Всю нашу жизнь мы добиваемся истинного смысла или цели, подобно тому, как жаждущий человек добивается воды в пустыне, но обманывается миражом, созданным солнечными лучами и танцующим на горизонте. В 8-ой позе (парватасане), мы молимся за истинное озарение и распознавание, чтобы быть способным отличить действительное от недействительного.

9. Ом Адитьяйя Намаха (приветствие сыну Адити).

Адити – одно из многих имен, данных космической матери Махашакти. Она является матерью всех Богов, безграничная и неисчерпаемая творческая мошь, от которой произошли все дивизионы сил. Солнце – один из ее сыновей и проявлений. В 9-ой позе (ашва санчаланасана) мы приветствуем Адити, безграничную Космическую Мать.

10. Ом Савитрэ Намаха (приветствие тому, кто стимулирует силу Солнца).

Савитри известен как стимулирующий, пробуждающий, он часто ассоциируется с Сурьей, который также представляет ту же самую позу падахастасану. О Савитри говорят, чтобы представить Солнце перед восходом, стимулирующим и пробуждающим человека к дневной деятельности, а о Сурье говорят, чтобы представить Солнце после восхода, когда деятельность началась. Следовательно, в натяжении позы падахастасана мы приветствуем Савитри, чтобы получить оживляющую силу от Солнца.

11. Ом Аркайя Намаха (приветствие тому, кто достоин похвалы).

Арка значит энергия. Солнце – самый большой источник энергии в нашей системе, как мы знаем. В 11-ой позе (хаста уттанасана) мы предлагаем почитание этому источнику жизни и энергии.

12. Ом Бхаскарайа Намаха (приветствие тому, кто ведет к просветлению).

В этом финальном приветствии мы предлагаем уважение к Солнцу как символу великого открывателя всех трансцендентальных и духовных истин. Оно освещает тропинку, ведущую к нашей конечной цели – освобождению. В 12-ой позе (пранамасане) мы молимся, чтобы эта тропинка была открыта для нас.