Медитация никогда не утрачивала полностью своих духовных корней. Фактически, причина столь высокой эффективности медитации заключается в том, что она соединяет вас с неким духовным измерением,  или просто — бытием.

Вот лишь несколько из множества методов медитации, выработанных на протяжении многих столетий.

— Повторение какого-либо выразительного слова или фразы, известных как мантра .

— Максимальная включенность в текущую ситуацию .

— Отслеживание своего дыхания .

— Концентрация внимания на потоке ощущений .

— Культивирование в себе любви и доброжелательности, сопереживания, всепрощения и прочих положительных и исцеляющих эмоций.

— Концентрация на какой-либо геометрической фигуре или каком-либо другом простом визуальном объекте — янтре.

— Созерцание какого-либо тихого и спокойного места или какой-либо исцеляющей энергии или объекта.

— Созерцание  и концентрация на пламени свечи.

— Чтение духовной литературы и размышление над прочитанным.

— Созерцание живописного изображения какого-либо священного объекта или святого.

— Созерцание природы.

— Вознесение молитвы Богу.

Эффекты медитации:

— повышенная сфокусированность и концентрация;

— снижение напряжения, беспокойства и стресса;

— более четкое мышление и менее эмоциональные поступки;

— снижение кровяного давления и уровня холестерина в крови;

— более легкое отвыкание от курения и прочих вредных привычек;

— повышение творческих способностей и производительности труда при выполнении повседневной работы;

— лучшее понимание собственного внутреннего мира и умение жить в мире с самим собой;

— больше радости, любви, а также искренности и непосредственности чувств;

— большая близость с друзьями и членами семьи;

— более глубокое ощущение смысла и цели в жизни;

— проявления (хотя бы в течение коротких промежутков времени) духовного измерения собственного бытия.

Тренировка осознания и умения управлять им

Путешествие в тысячу миль начинается с первого шага. Путешествие в мир медитации начинается с тренировки осознания. или внимания.По сути, осознание представляет собой нечто вроде умственной мышцы, которая ведет вас по всему жизненному пути, от начала до конца. Какой бы метод медитации вы ни выбрали, секрет медитации заключается в тренировке, фокусировании и управлении вашим осознанием. (Между прочим, внимание — это просто слегка сфокусированное осознание).

Чтобы получить более четкое представление о механизме функционирования осознания, рассмотрим еще одну метафору— свет. Вы воспринимаете свет как нечто само собой разумеющееся, но, если не выработаете у себя особых навыков и повышенной чувствительности, характерных для слепых людей, то вряд ли сможете прожить без света. 

Светом можно пользоваться по-разному. Можно создать систему освещения, которая будет освещать комнату мягким и рассеянным светом. Можно сфокусировать свет, как луч электрического фонарика, который поможет вам отыскать нужный предмет в темной комнате. А можно сфокусировать свет в виде лазерного луча, который разрежет стальной лист или отправит сообщение к далеким планетам.

Позы для медитации:

Сукхасана

Падмасана

Ваджрасана

Сидя на стуле с прямой спиной

Виды медитаций:

— на дыхании

—  ощущениях в теле

— с мантрой

— с тратакой на свет (Солнце на рассвете, закате, на свечу)

— концентрацией на внутреннем объекте (кончик носа, макушке, чакрах) или внешнем объекте (точка, геометрическая фигура, природный объект)

— на образе Святого или Гуру

— в движении, танце 

Несколько конкретных медитаций для выполнения на классе и дома: 

Медитация на земное притяжение

1.      Сядьте на стул и ощутите воздействие силы тяжести на ваше тело.

2.    Сосредоточьтесь на силе тяжести, с какой ваши бедра и ноги (от бедра до колена) давят на стул.

3.   Встаньте и обратите внимание на то, как сила тяжести притягивает вас к Земле.

4.  Начните ходьбу и сконцентрируйтесь на воздействие силы тяжести на ступни ваших ног.

5. Оглянитесь вокруг и обратите внимание на то, как все окружающие вас объекты удерживаются на своих местах силой тяжести — и как вы движетесь в этом поле земного притяжения подобно рыбе, плавающей в морских глубинах.

Эта волшебная сила присутствует везде, даже если вы не отдаете себе отчета в ее существовании и не понимаете ее физической сущности.

 6.    Поддерживайте в себе осознание этого невидимого, но мощного поля земного притяжения в течение всего дня.

Медитация на страх 

Когда страх перестает быть препятствием

В своей книге When Thing- Fall Apart(«Когда все валится из рук”) буддистский учитель американского происхождения Пема Чодрон рассказывает историю одного молодого человека, который в 1960-е годы прибыл с Запада в Индию. Он страстно желал избавиться от негативных эмоции (особенно страха), которые одолевали его и были, по его мнению, главным препятствием в его развитии.

Учитель, с которым этот молодой человек встретился в Индии, уговаривал его прекратить свою внутреннюю борьбу, однако молодой человек воспринял этот совет просто как очередной способ избавления от страха.

Наконец, учитель отправил его медитировать в лачугу, расположенную далеко в предгорьях. Однажды поздно ночью когда молодой человек одиноко сидел в своей лачуге, он внезапно услышал какой-то подозрительный шорох. Оглянувшись, он увидел в углу лачуги кобру, которая приняла боевую стойку и угрожающе покачивала головой из стороны в сторону. Молодого человека охватил ужас. Он сел, уставившись на змею. Разумеегся, он не мог не только уснуть, но даже пошевелиться. Он не мог воспользоваться каким-либо из медитационных методов, чтобы успокоиться. Он просто сидел, наедине со своим страхом, стараясь дышать как можно тише.

 Ближе к утру, когда догорела свеча, молодой человек внезапно испытал прилив нежности и сострадания ко всем живым существам в мире. Он ощущал все их страдания и желания. Неожиданно он понял, что использовал свои занятия медитацией для того, чтобы отгородиться невидимой стеной не только от других, но и от самого себя.

Окруженный со всех сторон темнотой, он расплакался, Да, он был зол, высокомерен и напуган — но он был также неповторим, мудр и оезмерно любим. Преисполненный чувства глубокой благодарности, он поднялся со скамьи, подошел к змее и поклонился ей — а затем уснул прямо на полу. Когда же он проснулся, змеи в лачуге уже не было. Она бесследно исчезла — как бесследно исчезла и его отчаянная потребность бороться со своим страхом.

<img width="«92»" height="«55»" src="«file:///C:/Users/D395~1/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif»" alt="«49»" v:shapes="_x0000_s1026" />Облегчение стресса и очистка прошлых эмоций

  Медитация для создания энергетического баланса

Что дает: После тяжелого напряженного дня эта медитация сбалансирует энергию и успокоит ум. Ее хорошо выполнять перед сном.

Как выполнять:  Сядьте с прямой спиной в простую позу. Сложите безымянные пальцы вместе и переплетите остальные пальцы. Правый большой палец сверху. Держите руки в нескольких сантиметрах от тела, безымянные пальцы под углом 60%

Закройте глаза. Глубоко вдохните, на выдохе пойте мантру ОНГ (ООООНННННННННННННННННННННГ)Держите рот открытым, но воздух выдыхайте через нос. Когда поете в группе, каждый использует свой ритм дыхания

После этой медитации лучше немного отдохнуть в шавасане.

Медитация для полной перезагрузки

Что дает:  Данная медитация полностью перезагружает Вас, помогает при депрессии. Она выстраивает новую систему, дает силу и энергию эффективно действовать в жизни.

Как выполнять:  Сядьте в простую позу с прямой спиной. Руки вытянуты перед собой, параллельно земле. Сожмите правую руку в кулак. Обхватите кулак пальцами левой руки. Основания ладоней соприкасаются. Большие пальцы вместе и вытянуты вверх. Глаза фокусируются на больших пальцах.

Вдох 5 секунд (не задерживая дыхание), выдох 5 секунд. Задержите дыхание на выдохе на 15 секунд. Продолжайте.

Начните с 3-5 минут и постепенно доведите до 11 минут.  После определенной практики вы сможете задерживать дыхание до 1 полной минуты.

   Концентрация на пульсе (3 — 5 мин)

Сядьте в простую позу с прямой спиной. Проверьте, чтобы макушка головы «смотрела» в потолок, нижняя челюсть и язык были расслаблены, глаза мягко прикрыты. Прямые руки положите на колени запястьями вниз, кисти  в гьян-мудре  лежат  так, чтобы в точке соприкосновения запястий и колен можно было ощутить пульс.  Начните прислушиваться к биению вашего пульса, сначала это может показаться сложным, но постепенно по мере того, как дыхание начнет успокаиваться и замедляться, вы будете чувствовать его все лучше. Прислушивайтесь всем своим существом, постарайтесь стать настолько тихими, чтобы распространить ощущение пульса с запястий дальше на руки… на плечи… на грудь…, постарайтесь  услышать биение сердца в животе… в бедрах… в стопах…в спине….  Постепенно, вы будете чувствовать, как все ваше тело пульсирует, соединитесь с биением вашего сердца, побудьте в этом…. Сделайте мягкий вдох и выдох, мысленно поблагодарите Ваше сердце за работу, еще раз вдох поглубже и с выдохом возвращайтесь.

Примечания: можно дополнить практику повторением мантры ОМ на каждый удар пульса.

Эффекты:

— помогает успокоить ум и погрузиться в состояние целостности;

— снимает стресс и напряжение;

— помогает развить сердечность по отношению к себе.   

2.    Медитация с Йони-мудрой (не менее 5 минут, для начинающих – от 3 мин)

«Йони» означает «чрево или источник бытия», вы можете практиковать эту технику глубокого погружения в себя как для самоисследования, так и для самовосстановления и обновления. Возвращаясь на время в собственный «источник бытия», вы можете почувствовать воссоединение с самим собой на физическом, ментальном и эмоциональном уровнях.

Сядьте в простую позу для медитации с прямой спиной. Поднимите локти на уровень плеч, чтобы руки образовали с туловищем прямые углы. Закройте уши, поместив туда большие пальцы. Закройте глаза, положив указательные пальцы на нижние веки так, чтобы удерживать верхние ресницы ближе к переносице. Поместите средние пальцы на обе стороны  переносицы, оставив ноздри открытыми. Прижмите верхнюю губу безымянными пальцами так, чтобы кончики пальцев соприкасались. Затем прижмите нижнюю губу мизинцами так, чтобы кончики мизинцев тоже соприкасались. Таким образом, вы прикрываете органы чувств от внешних стимулов и погружаетесь внутрь.

Теперь начните дышать ровно и медленно, фокусируя все внимание на своем внутреннем пространстве. Перед мысленным взором могут появляться зрительные образы или световые пятна. Наблюдайте, как они сжимаются и расширяются, соединяясь с вашим дыханием. Нырните вглубь и наблюдайте беспристрастно все, что происходит.

Поддержание позы с прямой спиной и поднятые локти не позволят вам уснуть. В конце медитации сделайте вдох поглубже, слегка задержите дыхание, с выдохом положите руки на колени, ладонями вверх, и, когда будете готовы, возвращайтесь и открывайте глаза.

 Дополнительные эффекты:

-  обновление нервной системы, за счет блокировки внешних стимулов и воздействия пальцев на чувствительные точки и меридианы;

— поддержка преобладания активности парасимпатической НС, в результате чего замедляется сердцебиение, снижается кровяное давление и улучшается процесс пищеварения;

— сохранение энергии тела.

     Медная медитация (от 3 минут до 30)

Для этой медитации вам понадобится чистая монетка, лучше медная, размером с 10 копеек. Во время практики мы будем использовать попеременное дыхание через ноздри, визуализацию, мысленный счет и средство обратной биологической связи в виде монетки.

Перед началом практики поместите монету между бровей, в области переносицы, и, указательным пальцем передвиньте ее вверх чуть ниже центра лба, в этом месте есть небольшая анатомическая выемка. Монета зафиксируется, и будет оставаться в этом положении до тех пор, пока передняя мышца вашего лба будет расслаблена. Поэтому во время всей практики необходимо следить, чтобы мышца лба не напрягалась, как это обычно происходит во время мыслительной деятельности.

Теперь сядьте в простую позу с прямой спиной, слегка втяните подбородок, проверьте, чтобы шея и плечи были расслаблены. Начните осознавать свое дыхание. Теперь закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и вдохните, визуализируя, как энергия белого или золотого света втекает в вашу правую ноздрю и поднимается к точке Третьего глаза, (туда, где расположена монета). Теперь закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и выдохните, визуализируя, как энергия проходит вниз от точки Третьего глаза и вытекает через левую ноздрю. Теперь повторите то же в другом направлении (вдох через левую, выдох через правую, с визуализацией потока энергии). Произнесите про себя «десять». Таким образом вы завершите первый круг. Продолжайте попеременное дыхание еще 9 кругов, пока не дойдете до «одного». Затем можете повторить весь цикл, начав с «десяти».

Эффекты:

— эта техника включает в работу оба полушария мозга, синхронизируя их активность, что помогает изменению состояния сознания;

— активирует парасимпатическую ветвь нервной системы, что способствует расслаблению и снятию напряжения, повышает стрессоустойчивость;

— помогает избавиться от очагов застойного возбуждения коры головного мозга, что, в свою очередь, увеличивает работоспособность мозга;

— быстро избавляет от избыточной ментальной активности, мысленного диалога и «шума».

 Випассана — начало" — медитация для наблюдения за умом

Сидя в простой позе с закрытыми глазами и нормальным дыханием, переведите внимание на кожу под носом, почувствуйте как ее едва уловимо «касается» ваш вдох и выдох, последите за ощущениями на этом маленьком участке тела от верхней губы ноздрей. Обратите внимание, как уже через 2-3 цикла дыхания ум отвлекается на более интересные мысли, и вы перестаете следить за ощущениями на коже. Хотя это так легко, пока ты удерживаешь внимание. Сложно удержать само внимание. Медитация показывает, что заниматься можно с легкостью чем угодно, пока это находится в зоне внимания. Сложность лишь в том, как контролировать само внимание. Другими словами, как контролировать ум. Медитация позволяет практически прикоснуться к природе ума.

«Икра» — медитация для разотождествления с болью

 Из «кошки-коровы» положите одну голень в перекрест на другую голень, ближе к колену, на самую высокую точки икроножной мышцы, и сядьте всем весом, контролируя себя руками об пол, на всю эту конструкцию из своих ног. Вы почувствуете боль. Начните обмякать. Прежде всего расслабьте лицо — его напряжение отражает «душевную» боль, придуманную, вызванную эго из жалости к себе. Расслабьте лицо, перестаньте страдать, уберите 50% «душевной боли», оставьте только физическую, и вы увидите, что оставшиеся 50% вполне терпимы. Более того, это вообще не «боль». Это всего лишь ощущения, которые мы оценили словом «боль». Но убрав оценки, мы оставляем лишь ощущение как таковое, мы видим его суть, проникаем в него на безоценочном уровне восприятия, который позволяет вскоре вообще уйти от «боли», взаимодействовать напрямую с ощущением как таковым. Тогда икроножная мышца расслабляется, перестает вас бояться, пропускает вас глубже, начинает с вами дружить, кооперируется с вашим намерением, работает за вас, а не против вас, ради ощущения целостности, ради исцеления на всех уровнях, хотя мы начали с физического.

«Ссса» — парная медитация на агрессию, прощение и любовь

 В простой позе друг напротив друга в паре, близко — коленки почти касаются, смотрим друг другу в глаза, ладони на коленях. Начинаем энергично произносить звук «ссса», с усилием, как будто говорим «ццца». Удерживаем зрительный контакт, произносим одновременно с партнером, не ускоряемся. 3 мин. Делаем то же самое, что в начале, только на каждое «ссса» толкаем взаимно своими ладонями ладони партнера, как будто бы играем в ладушки, улисиваем толчок, смотрим в глаза. Ощущение, что идет борьба, поднимается агрессия. Уже на физическом уровне, явно проявляются претензии. 3 мин.Продеваем пальцы между пальцами партнера в замок, сжимаем фаланги, улисиваем давление в замке, смотрим в глаза. 2 мин.Протягиваем левую руку к центру груди партнера, правой прижимаем его протянутую руку к своей груди, левые кисти у обоих прижаты правой кистью к груди. Почувствуйте сердцебиение партнера и свое, дыхание партнера и свое. Смотрите в глаза. Почувствуйте, что вы во многом похожи, что вас многое объединяет, что вы вообще едины на высшем уровне, что нет толку изливать на него агрессию, а через него на себя, нет толку нападать и защищаться по сути от себя самого. Простите его и через него себя. Проникнитесь сочувствием, милосердием, миролюбием. Любите друг друга.